管理你的思考: 在心理上和生理上處理情緒

在心理上和生理上處理情緒

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A. 認知（我們如何思考）— 認知行為療法治療

人可以用以下方式表達負面情緒：我不喜歡X，因為它讓我感覺Y。為了有效管理情緒，我們可以學習控制對於導致情緒反應出現的想法和情況的感受。

1. 認知和想法

認知是我們通過感官、思想和經驗獲得對我們周圍世界的知識和理解的心理過程。簡而言之，它與我們對情況先入為主的假設或理解有關。我們慣常會依賴現有的知識和理解來產生新的知識和理解。而由於我們的行為取決於我們的想法，因此我們有必要對認知保持醒覺，從而更好地獲得新知識和理解。學會問自己以下問題：

• 我對此有何看法？

• 為甚麼我有這樣的想法？

• 我的想法有多真實或準確？

• 我的想有甚麼支持或反駁的證據？

• 我對這些想法投放了甚麼價值？

• 是否有任何事情發生，所以令我有這樣的想法？

• 關於這種情況，還有甚麼其他看法？

換句話說，我們要探索的是你為甚麼自己會有這一種想法，而不是只是在接受想法而已。學會批判性地審視自己的先入為主的觀念，自我評價自己的思想——無論這是有意識還是潛意識。

2. 認知和信念（核心和中間）

我們的核心信念是由我們過去的經驗、成長過程、文化、社會、價值觀等所形成和影響的，當中包括我們的自我想法、對他人的想法以及對世界的想法。這些信念深深紮根於我們的心中。但通常這些也是最僵化或頑固的信念。包圍著核心信念的中層信念，它是一個人在生活中遵循的態度或準則，通常適用於不同的情況。而這些信念都是來自我們的核心信念體系。最外層的自動思維則是我們自己或其他人的直接或本能的思考流，以回應一種情況。這些想法是從中間信念形成的，會繼續影響我們的情緒和行為。思維鏈可以這樣理解：核心信念 - >中間信念 - >自動思維。一個開放、完整和平衡的核心信念系統，能創造一個支持積極中間信念的環境，這反過來會引發更健康和更​​快樂的自動思維。另一方面，如果核心信念系統並不完善，只會造成扭曲的中間信念，從而導致不健康的自動思維。

3. 認知行為療法總結和示範步驟

認知行為療法是通過開發個人應對策略來改善心理健康的治療，當中的應對策略能幫助解決當前的問題，並修復了無益的認知模式。認知行為療法的另一目的，是去創造更健康的行為和情緒調節機制。認知行為療法的本質是認知 —— 也就剛剛所說的思維模式。作為一種行為療法，它有助於觀察你自己思維中的模式和謬誤。它有助於理解認知和行為之間的關係，無論是有意識的還是自動的。通過認知行為療法，一個人可以設法擺脫他或她的自動思維和相應的行為。透過改變你的認知和／或行為，你可以創造較健康和更​​有建設性的觀點，為任何既定的情況開闢了可能性。

認知行為療法步驟1 — 確定情況：

• 發生了甚麼事？

• 是甚麼時候發生的？

• 還有甚麼其他事情發生了？

認知行為療法步驟2 — 識別你的認知：

• 在那段時間之前或期間，你曾有過甚麼想法、畫面或感覺？

• 當中有沒有甚麼令你不安？

• 如果你的想法變化為一個問題，你能回答嗎？

認知行為療法步驟３ — 確定你的情緒／感受和你的身體反應：

• 你有甚麼感覺？

• 你的身體有沒有作出反應？例如。呼吸急促、頭暈、出汗、發熱等

認知行為療法步驟４ — 確定你的行動：

• 你做了甚麼？

• 你沒做甚麼？

• 你如何應付這種情況？

認知行為療法步驟５ — 做筆記：

注意並記下你的想法、感受和行為，以便好好地理解你的行為模式。你可以在五個標題下列出一個列表：

（i）情況

（ii）想法和圖像

（iii）情緒

（iv）身體感覺

（v）行為 - 你做了甚麼或沒有做甚麼

B. 解決方案2想法（我們的想法有多真實） - 拜倫凱蒂

美國作家和演講家拜倫凱蒂以一個簡單的過程，教人如何識別和質疑他們自己的想法。過程只有四個步驟，包含一些簡單的問題。這種易於執行的方法可以助你輕鬆地找出一些問題的原因。

步驟1 – 寫下圍繞某人或某事、令你感到壓力的陳述：

當回答這個問題時，閉上你的眼睛，保持靜止並見證（或意識到）在腦海中出現的想法。

步驟2 - 回答關於思想／信念的幾條問題：

1. 這是真的嗎？ （如果不是，轉到問題3）

2. 你能完全知道這是真的嗎？ （是或否）

3. 你有甚麼反應，以及當你相信這個想法時發生甚麼？

- >　這個想法有沒有為你的生活帶來平靜或壓力？

- >　當你相信這個想法時，會產生甚麼情緒？

- >　當你相信這種想法時，你如何看待有關人物？

- >　你如何對待他人和你自己？

4. 若這種想法消失，你會變成甚怎樣的人？

步驟3 – 逆轉思維：

思想陳述的例子：

「他傷害了我」

可以這樣反過來看： :

- >　對自己（我傷害了我）

- >　對對方（我傷害了他）

- >　相反（他沒有傷害我）

然後在這種情況下找到至少三個具體而真實的例子，說明每個逆轉思想在這情況下都是成立的。步驟４ –　重新審視你的信念：在反過來看之後，你有機會體驗到跟你原來的信念相反的思想，之後你便有能力接受新的現實。透過識別思想、感受和行為之間的相互關係，我們可以學習改變我們的思想和／或行為，以擺脫不健康的模式。

改變你的行為

反思你的想法、感受和行為模式。首先，檢查你不同的反應，然後問自己：

• 如果我嘗試以不同的反應應對，情況會有何分別？

• 它會如何影響我的感受？

• 它會如何影響我的想法？

請注意，以不同的反應去應對會帶來不同的後果，從而改變情況。 接下來，集中在你的行為並問問自己：

• 在這種情況下別人會做甚麼？

• 過去曾有過時候我能作出不同的行為嗎？

• 如果我在回應之前休息一下，我會做什麼？

C.　解決方案3　—　價值觀

（通過我們內心的自我管理） —　接受和承諾療法，拉斯哈里斯

（通過價值觀和呼吸進行管理） — 內心數理

心理靈活性

當困難出現或事情不如你所願，你要保持靈活性，以便能以更輕鬆、更優雅的態度應對局面。接受和承諾療法可以助你培養一種被稱為「心理靈活性」的思維方式。心理靈活性是以開放態度適應形勢的能力。這是你以你的價值觀念（即正念+價值+行動）作指導，集中精神並採取有效行動。你的心理彈性愈大、你的心理就愈靈活，你也就愈有能力去處理困難或具有挑戰性的想法和感受。

價值觀

你想成為一個怎樣重要並有意義的人？價值觀是我們的指南針，引導我們如何生活。這可能是一個不斷演變的過程，因為我們令感到親切的東西會有所變化，從而產生新的價值取向。

內心數理 – 價值觀和呼吸

內心數理是一種技巧，用於幫助我們在面對具有挑戰性的環境時，能集中精神在有建設性的事物之上。你可能會意識到某些圖像或畫面會觸發你的情緒和感受。你能識別出令你產生共鳴的圖像或畫面類型，並將你與某些理想的價值聯繫起來嗎？這些價值能否與積極的特質相聯繫：歡樂、寬恕、勇氣、與人連接、自力更生？接下來請你專注，看看這些圖像或畫面。有意識和緩慢地呼吸，感受這些東西給你的能量。給予自己時間與它們產生共鳴。透過觀看圖像時的呼吸，你會感受到與價值觀的聯繫。

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